En los últimos años los alimentos integrales se han convertido en una alternativa nutricional muy popular, que va de la mano con la tendencia de hábitos saludables. Sin embargo, no todos saben cómo reconocerlos en la góndola del supermercado y cuáles sus propiedades, que pueden resultar beneficiosas para muchos pero contraproducentes para otros.

Cada vez son más las personas que eligen pasar del arroz blanco al integral o del pan tradicional al que contiene cereales enteros. Sin embargo, es importante considerar los matices de estos productos ya que son capaces de modificar las propiedades nutricionales de la comida.

Aquellos cereales que no han sufrido un proceso industrial de refinación, como el secado, deshidratado, separación química o blanqueamiento artificial, y que aún conservan su grano entero, son considerados alimentos integrales. Estas intervenciones modifican la estructura natural del grano y hacen que se pierdan muchos de sus nutrientes, provocando efectos adversos para la salud.

Los auténticos alimentos integrales están elaborados con las tres partes que conforman el grano (el germen, el endospermo y el salvado), tal como se recolectan de la naturaleza y sin aditivos. Entre ellos se encuentran el trigo, la cebada, el arroz, el maíz, el centeno, la quinoa y avena, entre otros.

Los alimentos integrales poseen una amplia variedad de nutrientes vitales para mejorar el funcionamiento del organismo y prevenir la aparición de diversas patologías. Se destacan por su contenido de hidratos de carbono de absorción lenta, un gran aporte de fibra, vitamina E (antioxidante) y vitaminas del complejo B que contribuyen a la salud del sistema nervioso e inmunológico. Además son ricos en minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, que previenen la anemia y la osteoporosis y fortalecen los dientes, huesos, uñas y el pelo. Todos estos nutrientes son esenciales para mantener una alimentación equilibrada y una salud óptima.

Asimismo, son capaces de reducir el nivel de azúcar en sangre, por lo cual son recomendables para las personas con diabetes de tipo 1 o 2. También resultan ideales para deportistas o aquellos que desean bajar de peso ya que no contienen grasas y son una fuente de energía pura. Por si fuera poco, ayudan a reducir los niveles de colesterol y sacian más que los cereales refinados, es decir, ingiriendo una menor cantidad, llenan igual.

Descubrir si un producto es realmente integral o no requiere de saber dónde buscar. Sobre todo, porque los fabricantes suelen agregar en los paquetes frases como “ricos en fibra” o “alimento integral”, cuando en realidad las proporciones de cereal integral son ínfimas.

Para evitar el engaño hay que mirar la etiqueta de ingredientes, en caso de que el principal no diga harina o sémola integral, no se trata de un alimento con estas características.

En lo que respecta al pan, el color tampoco es garantía. Para darle una apariencia y tono "más integral", basta con añadir algo de salvado o mezclarlo con alguna harina más oscura como la del centeno, pero refinada.

No siempre es favorable que los alimentos integrales formen parte de la dieta, sobre todo ante determinadas patologías, ya que pueden afectar al organismo de manera transitoria.

Por su alto contenido en fibra, es recomendable el consumo en personas con diabetes, como se mencionó previamente, pero además, los alimentos integrales son muy beneficiosos en casos de colesterol y triglicéridos elevados (entorpecen la absorción intestinal de grasas), también en personas que llevan adelante una dieta y en situación de constipación, para colaborar con la movilidad intestinal.

El aporte de fibra adecuado debe ser de 25 a 35 gramos diarios, aumentando el consumo de frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales.

Por el contrario, se debería limitar la ingesta en personas con afecciones gástricas (colon irritable, diverticulitis, síndrome intestino irritable) debido a que la fibra insoluble de algunos alimentos integrales puede alterar la mucosa intestinal y causar síntomas de distención abdominal.

Otra patología con la que se debe estar alerta al consumo de fibra es en el hipotiroidismo, dado que la medicación indicada en estos casos no será bien absorbida si se la combina con alimentos integrales. Una alternativa es tomar el fármaco y dejar pasar unas horas hasta ingerir dichos alimentos. Como siempre, consultar al médico es la mejor opción para aclarar cualquier tipo de duda.