En el Día del Vegetarianismo del 2020, se sabe que ser vegetariano muchas veces es más que seguir una dieta, ya que el estilo de vida en ocasiones se extiende a otras dimensiones como la religión, el medioamiente, la ética y la salud. Esta última esfera de la realidad concierne a muchas personas, que consultan a los expertos acerca de las ventajas y desventajas que tiene dejar de comer carne para el organismo.

La Asociación Americana de Dietética indica que las dietas sin carne “son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.

Sin embargo, resalta que esto es cierto si están bien planteadas, ya que sólo así “serían apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia”.  

La nutricionista española Patricia Lloves, destaca que “si se realizan de forma incorrecta, pueden causar problemas para la salud por deficiencia de algún nutriente”. Por eso, recomienda a quienes se inician en este tipo de alimentación “contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista”.

Inés Mera, y Adriana Montoto, miembros del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac), comentan que “el aumento en el consumo de alimentos procedentes de los vegetales y la disminución de los que proceden de animales está asociado con una disminución del peso”.

 

Sin embargo, las doctoras comentan que este adelgazamiento “suele ir asociada a la disminución de la glucosa en sangre, de la mejora del perfil lipídico y de los niveles de presión arterial”.

Acerca de este factor, Lloves indica que, siempre que se las planifique con ayuda de un profesional, “las dietas vegetarianas pueden ser eficaces en la reducción de riesgos de cardiopatías, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer”.

Vegetarianismo en menores

Según se recoge en el documento Niños vegetarianos ¿niños sanos?, de la pediatra Miriam Martínez Biarge, “los estudios realizados en niños vegetarianos muestran que su crecimiento y desarrollo está dentro del rango normal para su población de referencia, aunque generalmente tienen un menor índice de masa corporal”.

Estos chicos tienden a consumir más frutas, verduras y legumbres por lo que presentan mayores niveles de fibra, vitaminas A, C y E, folato, hierro, magnesio y potasio.

¿Qué pasa con las proteínas?

 

Aunque muchos rechazan el vegetarianismo por la creencia de que esta sustancia vital solo se encuentran en los productos de origen animal, Biarge indica que “todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos, tanto los indispensables o esenciales como los que no lo son, lo único que varían son las proporciones de algunos de ellos cuando se comparan varios grupos de alimentos entre sí”.

Respecto a esto, Mera y Montoto indican que “se puede decir que la alimentación vegetariana puede cubrir las necesidades proteicas y el aporte diario de aminoácidos esenciales, gracias a la diversidad de alimentos de origen vegetal”.

Concretamente, la pediatra indica que la mejor forma de garantizar una incorporación óptima de proteínas en una dieta vegetariana es incluir al menos dos o tres raciones al día de legumbres, frutos secos o semillas.

 

Para ejemplificar, la experta detalla algunas raciones: “Medio plato de cualquier legumbre cocida, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, un vaso de leche de soja o dos yogures de soja, una hamburguesa o dos salchicha de tofu y un filete de seitán”.

Atención al zinc y la vitamina B12

Mera y Montoto advierten que los vegetarianos deben tener especial cuidado con el posible déficit de zinc y vitamina B12. Para hacer frente a este riesgo, las profesionales recomiendan consumir:

 

Alimentos vegetales ricos en zinc como las legumbres (soja y derivados) y los frutos secos. En caso de no ser posible, elegir alimentos enriquecidos en este nutriente como ciertos cereales, pero con especial cuidado por el alto contenido de azúcares añadidos de muchos de ellos. Consumir estos alimentos junto con vitamina C para contrarrestar la presencia de fitatos. La vitamina B12 sería el  único nutriente sobre el que sí sería necesaria una suplementación, debido a que no existe ningún alimento vegetal que lo contenga en cantidades significativas.