La previa, el durante y el después de la época de fiestas está relacionada a eventos sociales con familiares, colegas y amigos que giran en torno a comidas y bebidas típicas. Con los excesos pueden aparecer o aumentar episodios de malestar gastrointestinal como acidez, dolor y distensión. Una especialista en nutrición explica cómo hacer para evitarlos.

La agenda de diciembre suele estar cargada de compromisos sociales para despedir el año y brindar por el que viene. Esto significa participar de cenas, meriendas, asados y copas de más que ponen a prueba la resistencia gastrointestinal de cada persona.

“Un problema recurrente es la ingesta excesiva de alimentos en un corto período de tiempo que suele favorecer los síntomas mencionados. Esto suele estar acompañado de saltarse las comidas del resto del día festivo o ingerir pocos alimentos llegando con mucha hambre al momento de la fiesta. Cuando esto ocurre es más difícil controlar las porciones, aún más si la variedad de platos es muy grande", advierte la licenciada Alexa Gomez, Jefa de residentes del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas.

La especialista destaca la importancia de realizar las comidas previas a estos eventos incluyendo frutas, verduras y cereales integrales, además, aclara: "Un consumo elevado de grasas de origen animal como cortes de carne (tira de asado asado, lechón, achuras, piel de pollo o pavita), manteca, mayonesa y crema de leche también puede contribuir a la sintomatología digestiva".

En este aspecto, una estrategia puede ser seleccionar cortes de carne magra como pollo y pavo sin piel, peceto, entre otros, y retirar la grasa visible. Por otro lado, alimentos como manteca, crema de leche y mayonesa se pueden reemplazar por aceites vegetales como el de girasol, maíz u oliva.

Efectos del alcohol

Un punto aparte son las bebidas alcohólicas durante los festejos y cómo evitar las temidas resacas. “La ingesta de líquidos es otro aspecto importante a considerar en las fiestas. Las altas temperaturas de diciembre en Argentina hacen que tengamos más sed. Sin embargo, las bebidas que suelen estar en la mesa de las fiestas son bebidas alcohólicas y azucaradas. Esto lleva a que muchas personas tengan un consumo excesivo tanto de alcohol como de calorías extras y vacías en estas fechas", detalla Gomez. Se le llama calorías vacías a aquellas que aportan energía sin ningún nutriente de relevancia, como por ejemplo, vitaminas o minerales.

Tomar agua a lo largo de todo el día de las fiestas y también incorporar varios vasos a lo largo de la noche pueden ayudar a evitar tomar un exceso de bebidas calóricas por sensación de sed. También se suele empezar a consumir alcohol horas antes de ingerir alimentos, lo cual puede favorecer un mayor consumo con el estómago vacío y esto puede generar malestar. "Por eso es importante empezar a tomar alcohol después de haber comido”, sugiere Gómez.

Las consecuencias de la ingesta de alcohol dependen de la cantidad ingerida. Los síntomas que se pueden dar después de estos episodios se dan principalmente por deshidratación e inflamación producidas por su consumo. "Es un mito que para aliviar el malestar posterior alcanza solo con tomar un vaso de agua entre copa y copa. Sin embargo, durante las comidas una buena estrategia es tener siempre un vaso de agua para cada comensal. También es de utilidad tener agua en jarras en la mesa para que el acceso a esta bebida sea más fácil que al alcohol o las bebidas endulzadas con azúcar. Estas jarras de agua se pueden hacer más atractivas agregando rodajas de frutas como naranja, limón o pomelo. De esta forma la sed que siente el cuerpo, no solo por el calor del ambiente sino también por las comidas muy saladas consumidas, puede ser calmada con agua natural. Es importante considerar el consumo de agua a lo largo de toda la fiesta e incluso antes de irse a dormir para evitar la deshidratación durante la noche que es cuando el cuerpo va a terminar de metabolizar el alcohol consumido previamente", aconseja la licenciada.

Por otro lado, Gomez aborda uno de los mitos más populares en relación al consumo de alcohol, que sugiere un daño mayor al cuerpo si se mezclan diferentes tipos de bebidas. “El compuesto que comparten todas estas bebidas es el alcohol que es el mismo si proviene de vino, cerveza o sidra. Puede pasar que al ingerir diferentes tipos de bebidas se pierde la noción de la cantidad total de alcohol que se está consumiendo. Una ingesta excesiva siempre va a generar síntomas. Sí es importante el tiempo en el cual consumimos el alcohol, porque si esta ingesta es elevada y en poco tiempo, al cuerpo le es más difícil digerirlo correctamente”, advierte.

¿Cuántas calorías se consumen durante las fiestas?

Para dimensionar lo que se puede consumir en cuanto a calorías en una noche de las fiestas la especialista considera como ejemplo que un comensal puede comer 1 porción de cada uno de los siguientes platos típicos: vitel toné, pollo, pavita o asado, huevo relleno, torre de panqueques, mayonesa de ave, pan dulce, turrón, garrapiñadas, mantecol, vino y sidra.

“Consumiendo una porción de estos platos en una sola comida se puede llegar a consumir aproximadamente 2300 kcal. Cuando 2000 kcal es lo que necesita un adulto promedio en todo un día. Por eso es importante servir porciones pequeñas de los alimentos más calóricos y preparar alternativas con una mayor proporción de vegetales como ensaladas, vegetales a la parrilla, vegetales rellenos, etc. Es una buena alternativa para agregar alimentos que aportan volumen y dan una mayor saciedad. Otro punto importante es cocinar la cantidad justa para los comensales para evitar las sobras excesivas que favorecen la ingesta de alimentos altos en calorías los días siguientes”, destaca la profesional de Clínicas.

Tips de Alimentación para las fiestas

- No saltear ninguna comida durante los días festivos para evitar ingestas excesivas a la noche.

- Moderar el consumo de bebidas alcohólicas y evitar el de bebidas con azúcar agregada, aumentando a su vez el consumo de agua.

- Planificar con antelación la cantidad de comida a preparar para evitar la acumulación de sobras en el hogar. La planificación también debe estar presente al servir el plato moderando las porciones de lo que vamos a comer.

- No olvidar comer despacio y masticar bien para poder percibir la sensación de saciedad en el momento adecuado.

- Moderar el consumo de alimentos calóricos como (vitel toné, ensalada rusa, pionono salado, matambre, turrón, pan dulce, chocolates etc.).

- Incluir preparaciones variadas que contengan frutas y verduras como vegetales rellenos, pinchos de tomate queso descremado y albahaca, rolls de zucchini y ricota magra, ensaladas varias, helado a base de fruta congelada, peras al vino, ensalada de fruta, panqueque de manzana.