Los hábitos alimenticios son importantes para el equilibrio del organismo y así evitar caer en enfermedades, aunque no todos sienten el mismo placer por comer cualquier tipo de alimento. Es así que la clasificación es amplia y en ese grupo están aquellos que se nutren de los vegetales, semillas y frutas.

Éste último es el mundo del vegetarianismo y veganismo, que no sólo gana cada vez más adeptos en todo el mundo, sino que tiene sus “propias reglas” para consumir los alimentos indicados, pero que con la misma mantiene un cuerpo balanceado.

Trastornos de conducta alimentaria

El asunto es que la obviedad de este grupo de personas es que lo eligen para no comer animales, pero siguen apareciendo casos donde se observa que detrás de ésta decisión se esconde un Trastorno de la Conducta Alimentaria, que engloba entidades como anorexia, bulimia, ortorexia, vigorexia, entre otras. que son personas con un patrón cognitivo similar al Trastorno Obsesivo Compulsivo, con características como perfeccionismo, pensamiento rígido, excesiva entrega, hipermoralidad, y preocupación por los detalles y las reglas.

Es importante que lo primero sea definir qué tipo de vegetariano se desea ser y entender en consecuencia cuáles son los nutrientes que pueden faltar, y cuáles son los alimentos de origen vegetal que deberíamos incorporar para cubrir el nutriente en cuestión.

Los tipos de vegetarianismo

En cuanto a las diferentes clasificaciones, son las siguientes: 

1) Flexitariano o vegetariano flexible: consume huevo, lácteos y pueden incluir carnes, sobre todo pescado en reuniones sociales. 

2) Ovolactovegetariano: ninguna carne, pero huevos y lácteos a diario.

3) Vegetariano puro: no carne, ni lácteos ni huevo.

4) Vegano: igual que el vegetariano, pero excluye también panificados con grasa hidrogenada animal, miel, gelatina y todo lo que lo contenga o provenga de origen animal.

Los veganos y vegetarianos puros son los que más deben conseguir la misma calidad proteica, hierro, calcio y suplementar con vitamina B 12, de manera preventiva y/o correctiva, según sus reservas que se deben empezar a monitorear.

Nutrientes necesarios

En relación a buscar los tipos de nutrientes que podrían faltar en el organismo, es necesario saber que es diferente buscar alimentos que cubran los nutrientes a buscar alimentos que reemplacen un ingrediente en la preparación. Por ejemplo, si quiero tomar leche, puedo optar por leche de almendras, entendiendo que el reemplazo no va a cubrir las mismas proteínas y que si no está fortificado, tampoco va a cubrir calcio, vitamina B2, A y D.

También es importante entender que si no se consumen carnes, ni lácteos, ni huevo es difícil cubrir los gramos de proteínas necesarias, y además se debe lograr la “complementación proteica” complementando en el día los grupos de alimentos de origen vegetal que más tienen proteínas como frutos secos, semillas, cereales y legumbres, sumando en el día la variedad de aminoácidos (parte pequeña de la proteína) de un grupo con la proteína del otro, ya que es necesario incluir a diario aminoácidos esenciales (que el cuerpo no fabrica por su cuenta) y resulta que en el reino vegetal estos aminoácidos están pero en diferentes grupos de alimentos.

Porcentaje de proteínas

Es importante tener muy en claro que se debe comer un poco de cada cosa porque si bien estos grupos de alimentos contienen proteínas, (salvo en el caso de las semillas), todas las opciones van acompañadas con carbohidratos, que no siempre se necesitan y que además dan saciedad pero a la vez impiden seguir complementando la dieta. Ahora bien, la pregunta que surge es ¿Cuánta proteína necesitamos? Por empezar, si es solamente de origen vegetal podemos aumentar la cantidad por día, lo habitual es de 0,8 a 1gs de proteína por kilo de peso por día, si es solo de origen vegetal, podemos llegar hasta 2gs, sobre todo si es deportista.

Es por eso que hay que hacer el ejercicio de cómo obtenemos esas proteínas, ya que los gramos de alimento, no son solo proteínas, con lo cual debemos hacer un registro de nuestras comidas y hacer un cálculo promedio para estar seguros de que lo cubrimos. Por lo general si comemos 200 gramos de carne, más 30 gramos de queso, más 200cc de leche, o yogur, más 1 huevo, lo logramos sin problemas, pero veamos qué pasa si no como eso y encima necesito llegar a 2gs por kilo de peso.

Números a tener en cuenta

Por otra parte, los nutricionistas realizaron un cuadro de referencia para calcular proteínas al día:

A) Alimentos con proteínas de Alto Valor Biológico (origen animal): leche de vaca y yogures regulares, 100cc media taza o pote pequeño 3gs, quesos fresco, semiblandos, duros, 50gs o sea, 4 fetas, 10gs, carnes vaca, cerdo, vísceras, pescado, pollo, fiambres, 200 gramos aproximadamente o la palma de la mano, 20gs, Huevo entero, por unidad, o clara de huevo (blanco) y con la yema contiene hierro y vitamina b12, 4gs.

b) Alimentos con proteínas (origen vegetal): legumbres, lentejas, garbanzos, porotos, soja, de todas las clases, entero o harinas. Media lata/taza, 8gs, Soja texturizada (procesaron el poroto entero para extraer solo la proteína), hidratada 3 cucharada, 12gs, cereales, enteros, en copos o harinas de galletitas, panes, tostadas, fideos, masas, 2 tostadas, 10gs, Seitan (solo la proteína de la harina de trigo, gluten), porción de 30gs de seitán humectado, 18 gramos, frutas y verduras, cada 100 gramos, 1 a 2 gramos, frutos secos, 10 almendras o 8 medias nueces., aproximadamente 30 gramos, 5gs.

Suplementos que aportan

En cuanto a los suplementos proteicos en forma de aminoácidos para mejorar la absorción: Proteínas: Provienen del suero de leche ( tipo whey protein o secalbum o sumaprot) cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs, Provienen del huevo (amino proteina, BCAA aminoácidos ramificados), cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs, Provienen de la arveja, soja cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs.

Finalmente, los suplementos completos, contienen también hidratos, grasas, y proteínas enteras como el HMB: Botella o vaso con fórmula en polvo reconstituida, 240 cc aproximadamente, 12 a 18 gramos.

Ni muy muy, ni tan tan

Es importante destacar que los extremos son malos, ya que consumir mucha más carne que la que necesitamos en nuestro cuerpo está mal, no aceptar nada de origen animal sin todavía saber cómo se debe suplementar también está mal, o mejor dicho, es insuficiente desde el punto de vista de la seguridad nutricional, es por eso, que a la hora de una correcta alimentación es clave consultar con un profesional de la salud para indicar una buena dieta alimenticia.

El mundo del vegano

Otra manera de alimentarse tiene que ver con el veganismo, ya que su objetivo es “evitar el consumo o el uso de productos de origen animal, de hecho, es una actitud ética caracterizada por el rechazo a la explotación de otros seres sensibles como mercancía, útiles o productos de consumo”. Esta práctica nació en 1944 (fundada por Elsie Shrigley y Donald Watson) y la llevaron adelante pensando que a pesar de que los vegetarianos no comían carne, sí se alimentaban de otros productos producidos por animales.

Lo que busca el veganismo es en cuestiones alimentarias, hacerlo sin sustancias de origen animal, es decir, no consumir productos como lácteos, huevos o carnes de cualquier tipo, ni mucosidades provenientes de animales como la miel.

Importancia de cuidarse en el embarazo

Otra etapa a tener en cuenta cuando se quiere cambiar la modificación alimenticia es el embarazo, y con relación a esto, los entendidos en temas de nutrición indican que “hay nutrientes y vitaminas que en el embarazo deben estar presentes. En estos casos es muy importante la consulta con el profesional porque la mala planificación de la dieta afecta no sólo a la madre sino también al hijo, con consecuencias muy graves para su edad”.

Lo cierto, es que la clave para cuidar la salud y poder llevar adelante este tipo de dietas es la educación y la visita regular al nutricionista, cuyo trabajo es enseñar cómo se puede reemplazar inteligentemente los alimentos que dejan de lado estas dietas. No sólo se trata de controlar la alimentación de la persona, sino enseñarle a obtener beneficios sin cambiar su preferencia.

 

El punto más importante en este tema es que hay que tener cuidado con las modas, sobre todo con los adolescentes, cuando dicen que quieren ser vegetarianos o veganos, y no caen en la cuenta que realmente es un cambio en la cultura de la alimentación.

Uno tiene que tener en claro por qué lo hace y que implica a nivel corporal este cambio, porque como ya está escrito o explicado por todo nutricionista, la mala alimentación a cualquier edad o momento, termina en diversos trastornos alimenticios que pueden desembocar en situaciones trágicas. Es por eso, que cuando una mujer se encuentra en este período, es fundamental consultar con un profesional de la salud para que todo se desarrolle de forma correcta y saludable.

Por G.A