Con la llegada de las vacaciones las familias buscan aprovechar al máximo los días de playa; cargan sombrilla, reposeras, protector, el tejo y la heladerita con provisiones que aportan la energía necesaria para disfrutar de toda la jornada. La clave con las comidas es elegir platos frescos, fáciles de preparar y ricos en nutrientes. 

En primer lugar es fundamental consumir un desayuno completo antes de ir a la playa para poder empezar el día con energía, además ayudará a evitar posibles mareos al exponerse a las altas temperaturas. En esta comida se deben incluir pan o cereales integrales, lácteos, frutas o jugo de frutas y semillas o frutos secos. En caso de no contar con mucho tiempo, se puede preparar un licuado de frutas, una solución práctica que aporta los nutrientes necesarios.

Para el almuerzo es conveniente recurrir a los alimentos frescos, livianos, energéticos y que sean de rápida digestión. Evitar aquellos muy pesados, calóricos, altos en grasas y que contengan mucha sal. También es recomendable huir de los vendedores ambulantes o carritos playeros, por más tentadores que sean, y si algún día desean romper con la rutina, una alternativa es consumir un plato liviano en el parador de turno, como por ejemplo, una ensalada con pollo.

A la hora de la merienda existen alternativas saludables al clásico churro de la playa. Para aquellos que cuentan con tiempo para preparar algo la noche anterior, la gelatina puede ser una gran opción. Es fuente de colágeno, aumenta la elasticidad y firmeza de la piel, posee calcio, magnesio, fósforo y otros minerales. Además, favorece la digestión, dato clave para que los chicos puedan volver al agua cuanto antes. El yogurt también es una buena alternativa, si no es natural, el de pote también sirve, siempre y cuando sea descremado. Se le puede agregar las frutas que deseen y/o frutos secos como almendras, nueces y semillas de chía. En ambos casos es importante mantenerlos bien refrigerados dentro de la heladera playera.

La hidratación es otro requisito importante para evitar golpes de calor y refrescarse en los días que el termómetro se hace sentir. Son ideales los líquidos como jugos y bebidas isotónicas, ya que reponen las sales minerales que el cuerpo pierde al sudar. En el caso del agua mineral, se recomienda tomar mínimo 2 litros por día.

No te olvides de guardar los alimentos en bolsas y recipientes adecuados, en lo posible separados para evitar una posible contaminación cruzada. Mantener siempre la cadena de frío, tanto en heladeritas como bolsas refrigerantes, deben estar ubicadas en la sombra y hay que evitar abrirlas continuamente.

No te olvides de guardar los alimentos en bolsas y recipientes adecuados, en lo posible separados para evitar una posible contaminación cruzada.

Alimentos recomendados

  • Verduras: compuestas mayoritariamente por agua, contienen fibra, potasio, calcio y vitaminas.
  • Frutos secas: almendras (no más de 10) y nueces (no más de 5), sumamente ricas en fibras y antioxidantes, contiene grasas insaturadas y omega 3.
  • Yogurt descremado: posee calcio y fósforo.
  • Frutas: aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, el tránsito intestinal y poseen bajo contenido graso.

Conviene evitar

  • Azúcar: aumenta el nivel de colesterol, es adictiva, deprime el sistema inmunológico y es el principal causante de la diabetes.
  • Mayonesa y huevo: son sensibles al calor, sin refrigeración se echan a perder rápidamente.
  • Alcohol: deshidrata y reduce los niveles de vitamina A en el cuerpo.
  • Fritos: altos en grasas, son de lenta digestión y elevan el colesterol.
Las frutas y verduras hidratan, aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

RECETA: Sandwich de palta, tomate, zanahoria, queso y chía

Ingredientes (2 u.): Pan negro 1/4, 1 tomate, queso en fetas 100gr, 1 zanahoria rayada, un puñado semillas de chía y aceite de oliva.

Preparación: hidratar las semillas de chía unos minutos. Pisar la palta y untar en ambos panes. Luego aplicar una lluvia de chía, rodajas de tomate, dos fetas de queso y la zanahoria rayada. Por último, agregar un chorrito de aceite de oliva.