El brunch combina lo mejor del desayuno y el almuerzo en una sola comida. Surge como una opción perfecta para los días en que nos levantamos tarde, no tenemos que salir corriendo y queremos disfrutar de una mesa completa sin apuro.

Cómo armar un brunch equilibrado

Un buen brunch combina platos salados y dulces para quedar satisfecho hasta la merienda. Conviene sumar alimentos ricos en fibra soluble, como manzanas, plátanos, avena, zanahoria o calabaza, que además benefician a la microbiota intestinal.

El huevo aporta proteínas de alto valor biológico, aunque también funcionan bien alternativas vegetales como el tempeh o el tofu. La quinoa, la avena, la fruta fresca y las semillas completan un menú liviano y nutritivo, sin resultar pesado ni demasiado calórico.

Cinco propuestas para preparar en casa

1. Ensalada de endivias y achicoria con tempeh, naranja y rúcula

Ingredientes:

• 4 endivias
• 4 naranjas
• 300 g de tempeh
• 75 g de hojas de achicoria
• 50 g de rúcula
• 1 cucharada de bayas de goji
• 2 cdtas. de tamari
• Una pizca de cúrcuma molida
• 5 cdas. de aceite de oliva virgen extra
• 3 cdas. de zumo de naranja (sanguina, opcional)
• Pimienta negra recién molida
• 1 cdta. de gomasio
  

  

Paso a paso:

1. Retirá las hojas exteriores de las endibias y la parte dura del tallo, y cortalas en rodajas gruesas. Pelá las naranjas, retirales la membrana blanca y trozealas. Poné las bayas de goji en remojo.
2. Cortá el tempeh en dados, agregale el tamari mezclado con la cúrcuma y dejá que repose unos minutos. Mezclalo con las naranjas en un bol.
3. Preparlá el aliño con el aceite de oliva, el zumo de naranja, la pimienta y el gomasio en un frasco con tapa; cerralo y agitalo enérgicamente.
4. Volcá la salsa sobre la ensalada y remové bien. Cubrí el bol y guardalo en la heladera durante una hora.
5. Sacá la ensalada de la heladera unos minutos antes de servir. Emplatá junto con la achicoria y la rúcula, y espolvoreá las bayas de goji escurridas.

2. Frittata de judías pintas y champiñones con cebolla caramelizada

Ingredientes:

• 5 cebollas rojas
• 16 tomates cherry
• 200 g de champiñones frescos
• 1 pimiento verde
• 200 g de judías pintas ya cocidas y escurridas
• 6 huevos medianos
• 125 ml de leche de almendras
• 1 diente de ajo
• 1 manojo de perejil fresco picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
  

  

Paso a paso:

1. Cortá tres cebollas en juliana y dóralas a fuego lento en una sartén con aceite y una pizca de sal, hasta que se oscurezcan. Reservá.
2. Cortá el resto de la cebolla, el pimiento verde y los champiñones. Sofreí la cebolla, sumá el pimiento y a los tres minutos agregá los tomates cherri; cociná todo cinco minutos más.
3. En otra sartén, salteá los champiñones con el ajo a fuego fuerte y escurrilos para eliminar el agua.
4. Calentá el horno a 180 ºC. Mezclá las verduras, los champiñones y las judías en un bol amplio.
5. Batí los huevos con la leche de almendras, incorporalos a la mezcla y volcá todo en una fuente de horno aceitada.
6. Horneá 20 minutos y serví cubierta con la cebolla caramelizada y el perejil.

3. Granola probiótica de kéfir de cabra con frutos silvestres y menta

Ingredientes:

• 50 g de copos de avena
• 80 g de almendras
• 30 g de coco laminado
• 20 g de semillas de sésamo negro
• 20 g de semillas de sésamo dorado
• 30 g de semillas de calabaza
• 15 g de semillas de lino
• 2 cucharaditas de miel
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 2 cucharaditas de aceite de coco virgen
• 2 clavos de olor
• 70 ml de agua
• 400 ml de kéfir de cabra cremoso
• 200 g de frutos silvestres (arándanos, moras, frambuesas)
• Menta fresca
  

  

Paso a paso:

1. Precalentá el horno a 160 ºC. Trozeá ligeramente las almendras.
2. En un bol, combiná las almendras, el coco, la avena, las semillas de sésamo y de calabaza. Sumá los clavos de olor picados finamente, la canela y la miel.
3. Agregá los aceites y mezclá bien para que los ingredientes secos se cubran de grasa.
4. Incorporá el agua y repartí la mezcla de manera uniforme en una bandeja con papel sulfurizado.
5. Horneá durante 20 minutos, removiendo cada tanto para que no se queme.
6. Dejá enfriar, repartí en vasos y serví con el kéfir, los frutos silvestres y la menta fresca.

4. Tostadas de pan de centeno con revuelto de tofu y espárragos

Ingredientes:

• 4 rebanadas de pan de hogaza de centeno
• 400 g de tofu firme
• 2 dientes de ajo
• Un manojo de espárragos verdes
• 2 aguacates
• Vinagre de manzana
• 1 cucharadita de tamari
• 1 pimiento rojo mediano
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• Pimienta negra molida
• Sal negra kala namak
• Aceite de oliva virgen extra
  

  

Paso a paso:

1. Escurrí el tofu y desmenuzalo con los dedos hasta lograr migas pequeñas.
2. Cortá los espárragos y el pimiento rojo en trozos pequeños.
3. Salteá los espárragos, el pimiento y el ajo picado con un chorrito de vinagre de manzana, hasta que los espárragos queden cocidos pero crocantes. Reservá.
4. En la misma sartén, agregá más aceite y el tofu desmenuzado. Sumá la cúrcuma disuelta en el tamari y rehogá unos minutos hasta que dore.
5. Incorporá las verduras reservadas y la sal negra, y salteá a fuego fuerte unos segundos más.
6. Tostá el pan, cubrilo con láminas de aguacate y el revuelto de tofu, y espolvoreá pimienta negra recién molida.

5. Tarta vegetal sin huevo con calabacín, zanahoria, pimiento y puerro

Ingredientes (para 6 personas):

• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• 1 pimiento amarillo
• 1 puerro
• Sal marina y aceite de oliva virgen extra
• 1 cda. de semillas de sésamo negro
• 1 cda. de levadura nutricional
• Cebollino fresco
• Para la masa: 150 g de harina de trigo semiintegral, 40 ml de AOVE, 30 ml de cerveza 0,0 %, 30 ml de leche de soja, sal marina
• Para el "huevo" vegano: 120 ml de agua, 80 g de AOVE, 60 g de harina de garbanzos, 60 g de harina de maíz
  

  

Paso a paso:

1. Mezclá los ingredientes líquidos de la masa con sal y andá agregando harina hasta lograr una masa elástica que no se pegue. Dejá reposar media hora en un trapo húmedo.
2. Salteá el puerro en rodajas, sumá el pimiento amarillo en daditos y luego el resto de las verduras. Cociná a fuego bajo con la olla tapada hasta que estén tiernas, y escurrilas.
3. Precalentá el horno a 180 ºC. Estirá la masa en una tartera engrasada, pinchala con un tenedor, cubrila con garbanzos secos y horneá 10 minutos. Retirá los garbanzos.
4. Batí los ingredientes del "huevo" vegano y mezclalo con las verduras y sal.
5. Volcá la mezcla sobre la masa, sumá las semillas de sésamo y la levadura nutricional, y horneá al menos 35 minutos.