@TrinityFux

El aislamiento social, preventivo y obligatorio por la pandemia cambió la rutina y los hábitos de todos los argentinos. El encierro, el trabajo, las clases desde casa, y sólo poder salir para comprar en los establecimientos de cercanía, puede atentar contra las posibilidades de una buena alimentación. Para saber de qué forma y cómo comer en este contexto para mantener las defensas altas ante un invierno que se acerca y un virus que avanza, Cronica.com.ar habló con Valeria Maccorin, licenciada en nutrición (MN 4624) de la Universidad de Buenos Aires y creadora de la cuenta @starsaludable.nutri en la red social Instagram.

-¿Como afecta la cuarentena en la nutrición?

-V.M: Por el momento, y teniendo en cuenta que hoy en las góndolas de los supermercados y almacenes podemos encontrar variedad de alimentos saludables y no tan saludables, lo cual nos permite mantener nuestra alimentación habitual, la cuarentena no debería ser un inconveniente en este aspecto.

-¿Estar todo el tiempo en casa puede influir en malos hábitos a la hora de comer?

-V.M: Pasamos mucho tiempo en casa y eso se traduce a un mayor contacto con la comida, por lo general cuando salimos al mercado compramos en cantidad para minimizar justamente estas salidas, o así debería ser. Sumado a la situación de incertidumbre que vivimos, el hecho de llevar a cabo todas las actividades del día en un mismo ambiente, y si tenemos un poco de suerte de estar acompañados y compartirlo con las mismas personas, con el correr de los días nuestra rutina se vuelve un poco monótona, y por eso tendamos al aburrimiento y ataquemos la heladera.

-Sumado a la limitada o nula actividad física…

-V.M: Seguramente no podemos realizar la actividad deportiva a la que estábamos habituados o disminuyó su intensidad, pero seguimos comiendo el mismo volumen de alimentos. Todo esto forma un combo que si nos agarra desprevenidos nos va a llevar a ingerir más calorías de las que necesitamos, y si no afilamos el ojo crítico a la hora de llevar a cabo las compras, esas calorías van a provenir tal vez de alimentos de baja calidad nutricional y alta densidad calórica.

"Si no afinamos el ojo, las calorías van a provenir de alimentos de baja calidad nutricional", Valeria Maccorin. 

-¿Qué se necesita para estar bien alimentados y tener las defensas altas?

-V.M: Principalmente debemos tener una dieta variada que involucre todos los grupos de alimentos. y acorde a nuestros requerimientos particulares de energía y nutrientes. La integridad nutricional es nuestra principal armadura, nos protege previo al contagio y durante la infección de Covid-19. Especialmente no nos deben faltar alimentos de origen vegetal, ya que, además de ser un combo de vitaminas, minerales, antioxidantes, nos proporcionan fibra, un compuesto indigerible para cualquier persona.

-¿Es importante entonces la fibra?

-V.M: Al no digerirse, llegan al intestino donde son fermentadas por las bacterias intestinales y favorecen a nuestro microbiota. Estos son microorganismos que involucran hongos, bacterias y virus que viven en nuestro tubo digestivo y que cumplen funciones nutricionales, metabólicas, de protección contra microorganismos que nos enferman y regulan la respuesta inmune.

-¿En qué alimentos se encuentra?

-V.M: Los encontramos principalmente en la pulpa de vegetales, frutas,  que se debe consumir al menos cinco raciones entre los dos. y legumbres. Los alimentos ultra procesados, como las grasas trans, los edulcorantes no dietéticos, el alcohol, y el abuso de la toma de medicamentos, van a generar un desequilibrio en el microbiota. Recomiendo en esos casos que se limite su consumo. Los llamados "probióticos" también tienen un papel protagónico a la hora de cuidar nuestro sistema inmune. Los encontramos en las leches fermentadas, el yogurt, como también en preparaciones como el chucrut o el kéfir, que está muy de moda hoy día.

-¿Y la vitamina C ayuda a protegernos?

-V.M: La vitamina C puede contribuir también en adultos mayores a su inmunidad pero no hay evidencia científica que asegure que pueda protegernos contra el Covid-19.

"La vitamina C puede contribuir también en adultos mayores a su inmunidad pero no hay evidencia científica que asegure que pueda protegernos contra el covid-19", Valeria Maccorin.

-¿Qué alimentos o comidas habría que evitar?

-V.M: Los alimentos procesados y la comida rápida. Hay que recordar que además de debilitar nuestro sistema inmune, ya no tenemos el mismo desgaste calórico diario, no nos va a favorecer en este aspecto tampoco. Al final del día vamos a estar consumiendo muchas más calorías de lo que nuestro cuerpo necesita y de mala calidad nutricional. Siempre hay que priorizar el consumo de alimentos reales, naturales y en lo posible con preparaciones hechas en casa.

-¿En cuánto tiempo ayuda esta forma de alimentación ?

-V.M: Hay que recalcar que, por ponernos a comer hoy variedad de frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, carnes magras, probióticos, tomar dos litros de agua, y hacer 40 minutos de actividad física, no va a repuntar en un corto período de tiempo nuestro sistema inmune, ni tampoco nos vamos a hacer ajenos a contraer por eso el coronavirus. Si venimos teniendo una mala alimentación y una vida sedentaria es una excelente ocasión para tomar la decisión de mejorar todos estos aspectos.

-¿Y si uno ya tiene esta forma de alimentarse adecuadamente?

-V.M: Si ya venís con hábitos saludables arraigados, mantenelos, no es momento para relajarse. Una restricción calórica, llámase ayuno intermitente, cardio en ayunas, etc. estrategia que está haciendo más de uno, tampoco es conveniente. ya que ingerir menor cantidad de calorías que las que necesitamos, debilita nuestro sistema inmune.

-¿Hay otros hábitos que deberían sumarse a la buena alimentación?

-V.M: Además de una alimentación variada debemos mantener ciertos hábitos como procurar tener un buen descanso nocturno, al menos 7 u 8 horas en lo posible. Evitar las situaciones de estrés , y con esto incluyo el estar todo el día pendiente de la televisión viendo cuántos casos ocurrieron en el mundo. Está bien estar informados, pero dedicale un tiempito del día.  Hay que recordar que las drogas, el alcohol y el cigarrillo debilitan nuestras defensas también.

"Tener una dieta variada va a ayudarnos a que lleguemos con los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y fuertes", Valeria Maccorin.

-¿La alimentación debe ser igual para todas las edades?

-V.M: No, claro que cada rango etario involucra diferentes necesidades de macro y micronutrientes. Incluso ser mujer o varón, practicar alguna actividad específica, estar bajo una condición particular como un embarazo o transitando alguna enfermedad, fumar o beber alcohol, también va a provocar una variabilidad en la ingesta de alimentos para adquirir o no un nutriente especifico.

-¿Cuáles serían las diferencias?

-V.M: Sin puntualizar ningún caso en particular, tener una dieta variada va a ayudarnos a que lleguemos con los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y fuertes. Esto obviamente va a contribuir a que en caso de que padezcamos la enfermedad, este virus se manifieste de manera más leve.

-¿Con qué alimentos deberíamos contar siempre en esta cuarentena para una buena nutrición?

-V.M: Una buena nutrición es aquella que involucra día a día todos los grupos de alimentos, aquella que este comprendida por la variedad de vegetales y frutas, es importante consumirlos en todos sus colores para asegurarnos de adquirir variedad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Son alimentos llenos de fibra que va a contribuir a la salud de nuestro sistema inmune. Nos brindan saciedad, ayudan a bajar los lípidos y azúcar sanguíneos, también previene el estreñimiento y tiene un efecto protector sobre la aparición de ciertos cánceres.

-¿Es mejor si son frescos?

-V.M: En su versión fresca mantiene todos los nutrientes en toda su magnitud, sin embargo, son alimentos que se manipulan con las manos por lo cual es oportuno lavarlos con abundante agua con lavandina al 5%. Mantenerlos en remojo, y lavar, en los casos de los vegetales de hoja, una por una.

"Los alimentos que se manipulan con las manoses oportuno lavarlos con abundante agua con lavandina al 5%", Valeria Maccorin.

-¿Y los cereales?

-V.M: De los Cereales, mejoramos su calidad nutricional consumiéndolos integrales. ya que tienen más nutrientes y nos aportan fibra. Las legumbres, que son un poco dejadas de lado en la dieta habitual, son “súper alimentos” cargados de nutrientes, fibra, con un excelente aporte de proteína también, y no menos importante, son económicos. Estos dos alimentos se suelen vender sueltos, y hay muchos de ellos como la avena que no son sometidos a cocción. por lo cual recomiendo comprar de alguna marca comercial en envase cerrado.

-¿Las carnes, son importantes?

-V.M: Con las carnes tenemos que tener especial atención en la cantidad, el argentino suele abusar de este grupo de alimentos, y en la calidad nutricional se recomienda utilizar carnes rojas magras. Y es importante previo a la cocción, retirar la grasa visible, así como también retirar la piel del pollo o la pavita. Hay que aumentar el consumo de pescados que nos proporcionan ácidos grasos esenciales. que también van a contribuir a nuestro sistema inmune.

-¿Qué otro alimento deberíamos tener en cuenta?

-V.M: El huevo también es un alimento súper maleable, nos permite consumirlo en preparaciones dulces o saladas y tiene un excelente aporte de proteínas, grasas, vitaminas y minerales, estos últimos tres en la yema.

-¿Los lácteos?

-V.M: Siempre que incorporemos lácteos procuremos que sean descremados, tanto en la leche y sus derivados como los quesos y el yogurt. Nuestro cuerpo también necesita de la ingesta de grasas, pero vamos a priorizar aquellas que sean de buena calidad nutricional como las provenientes de los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales crudos y sobre todo el de oliva, como también la palta y las aceitunas.

-¿Sobre qué alimentos haría advertencias?

-V.M: Es importante limitar el consumo de alimentos que contengan grasas, azúcares y sal, con esto no quiero decir que nunca más vamos a poder comer unas facturas, pero sí debemos consumirlos con moderación.

-¿Alguna recomendación sobre el agua?

-V.M: Hay que asegurarse hidratarse bien durante el día y consumir agua segura.

-Estando en cuarentena, ¿deberíamos cambiar el hábito en nuestra forma de comprar alimentos?

-V.M: Deberíamos comprar más inteligentemente. Que nuestras compras sean a partir de alimentos reales, con el menor procesamiento posible. Evitando la comida chatarra y dejando las galletitas dulces y las golosinas para algún gustito medido. Es un excelente momento para aprovechar el tiempo y meterse más en la cocina, cambiar las galletitas llenas de azúcares y grasas de mala calidad nutricional por unas hechas con las propias manos o las de la familia a partir de avena, huevo, miel, frutos secos y manzana rallada, por ejemplo. Se puede optar por un budín de harina integral, naranja y zanahoria, en vez de los comerciales que en costo tampoco convienen. Aprovechar para fabricar con ingredientes que favorezcan a la salud de la familia. Mientras, bajamos tensiones, nos entretenemos y entretenemos a los niños. Con solamente un click podemos a acceder a miles de recetas fáciles.

"Siempre que incorporemos lácteos procuremos que sean descremados, tanto en la leche y sus derivados como los quesos y el yogurt", Valeria Maccorin.. 

-Sólo se puede salir de la cuaretena para comprar. ¿Qué conviene hacer?

-V.M: Recomiendo ir con una listita hecha previamente y planificada con criterio. y abstenerse a consumir lo que ahí se especifica. Si vamos sin un lineamiento lo más probable es que terminemos por tentarnos con “cositas” no tan saludables y no tan necesarias. Otro punto a tener en cuenta en este momento siempre. es no ir a comprar con hambre, es otra situación que nos lleva a hacer malas elecciones alimentarias. Después vamos a convivir con toda esa comida las 24 horas por lo qu. hay que comprar variedad de alimentos y en sus versiones mas saludables.

-¿Y qué hacemos con los alimentos que vienen sueltos?

-V.M: No es quizás el mejor momento para adquirirlos, si se compran frutos secos por ejemplo, hay que proceder a la desinfección con una solución de agua con cloro (1g/litro), y luego meterlos a horno moderado unos minutos para devolver su crocancia. Con los vegetales y frutas que consumimos en crudo la desinfección debe ser igual.

- ¿Qué sucede con los que cuentan con bajos recursos, de qué constaría una dieta adecuada para las defensas?

-V.M: Llevar una dieta que responda a mejorar las defensas no está tan limitada por los recursos que dispongamos, podemos tener una excelente alimentación cumpliendo los criterios que mencione anteriormente a partir de frutas y verduras de estación, que son las más económicas y las que están en mejor estado, justamente porque se dan las condiciones apropiadas de temperatura y humedad para su optimo desarrollo. Cultivar frutillas en invierno, por ejemplo, resulta caro para el productor, eso nos encarece el precio a nosotros, pero los cítricos que son de temporada son una opción económica. Las legumbres también son un excelente alimento poco aprovechado por la mayoría y no son caras, al igual que los cereales. Algunas personas suelen comprar en cantidad entre varias familias y eso también sirve para economizar. En cuanto a las carnes si no podés comprar los cortes magros que suelen ser los más caros, se puede optar por otros más económicos, y hay que asegurarse de retirar toda la grasa visible antes de la cocción. Para hidratarnos basta con contar con agua segura de la canilla y en caso de tener dudas se hierve previamente o se le añade unas gotas de lavandina y listo. Cuidarnos y cuidar a nuestra familia es posible y no hace falta ser el más pudiente. Podemos tener acceso si compramos con inteligencia.

- ¿Cómo influye la ansiedad en la comida en tiempos de cuarentena?

-V.M: La ansiedad es una sensación que se da en todos los estratos sociales. Quizás varía el alimento deseado en cuestión, pero la sensación de deseo y perdida de autocontrol es la misma. El ser humano es un ser social y el hecho de estar encerrado en casa mucho tiempo no lo beneficia. Mas allá de planificar las compras es importante que durante el día se lleve una planificación de los horarios de comida. Es importante no saltearlas.

-¿Qué recomienda en casos de ansiedad?

-V.M: No dejar pasar mucho tiempo sin comer con el fin de recortar calorías porque se  termina picoteando cualquier cosa. Hay que planificar actividades que te mantengan ocupado y te serenen como por ejemplo leer un libro, hacer gimnasia, yoga, estudiar, hacer jardinería, escribir, coser, tejer, arreglar algo de la casa que por tiempo nunca se pudo. Mientras se haga esta actividad hay que procurar no llevar el paquete de galletitas o papas con uno, a lo sumo una infusión o mate, ya que para comer están los horarios estipulados de desayuno, almuerzo, merienda y cena. La ansiedad suele confundirse con el hambre, hay que hacer un parate y pensar realmente qué es. ¡No comas por comer!

"No dejar pasar mucho tiempo sin comer con el fin de recortar calorías porque se  termina picoteando cualquier cosa", Valeria Maccorin.

-¿Qué conviene hacer en esos casos?

-V.M: Si continuamos con esta sensación podemos introducir alguna colación. Las que son posibles porcionar son más eficaces porque las comemos de a poco. Por ejemplo, una taza de pochoclos caseros, una medida justa sería tres cucharadas soperas de maíz crudo, o manzana cortada en trozos o mandarina que se puede comer de a gajos, o arándanos, o diez uvitas, o unos tomatitos cherrys. Puede ser también alguna que otra gelatina o frutos secos. De todo hay que separar la porción y guardar el resto. El mate y las infusiones de gustos divertidos como las frutales, de canela y hiervas también ayudan.

-¿Si la ansiedad continúa y se desea algo duelce?

-V.M: Si hiciste todo eso y continúa la ansiedad, comelo en su versión mas pequeña: un chocolatín pequeño, un turrón. Si realmente deseás comer eso, lo más probable es que termines consumiendo más tarde.

-¿Alguna última recomendación?

-V.M: Es importante el lavado de manos con jabón, la constante desinfección de superficies y utensilios, antes y después de la manipulación de alimentos. Hay que lavar las latas, las botellas y cualquier envase que venga del mercado con la solución de agua con cloro. También usar servilletas de papel descartables en lo posible, y en el caso de repasadores y toallas lavarlos periódicamente. Nos podemos cuidar entre todos cuidándonos a nosotros mismos. Es la mejor forma de evitar que se propague el virus. Juntos manteniéndonos en casa sanos podemos vencer al coronavirus, vale la pena hacerlo por todos.

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