Diciembre suele ser el mes de los “permitidos”, cuando las dietas y el gimnasio se toman un descanso. En cambio enero invita a retomar la actividad física con energías renovadas y, por qué no, realizar un plan alimentario que acompañe para recuperar al cuerpo de los excesos de las fiestas.

Quienes practican algún deporte o ejercicio de cualquier índole deben tener en claro que el tipo de alimentación a mantener tiene que ser ante todo equilibrada. Es muy importante la variedad en las comidas, de hecho, a mayor diversidad, más nutrientes se obtienen.

Una dieta sana y completa otorgará la energía necesaria para realizar cualquier actividad física y evitará un déficit vitamínico. Se debe hacer hincapié en lo que necesita el cuerpo y, específicamente, los músculos.

Son los carbohidratos complejos, los que ayudarán a conseguir energía de forma rápida y a mantener la potencia. Las proteínas, por otro lado, son vitales, ya que el músculo las utiliza como alimento para funcionar adecuadamente.

¿Qué comer?

- Cereales integrales como el arroz, la pasta y el pan. Contienen fibras para eliminar toxinas y regulan el tránsito intestinal. Aportan los hidratos de carbono complejos y deben ser ingeridos todos los días, sobre todo por aquellas personas que realizan mucha actividad física.

- Proteínas en forma de carne blanca, tales como el pollo o pescados que no contienen grasas y se digieren fácilmente (lenguado o merluza). Los pescados azules (salmón o sardinas) aportan ácidos grasos esenciales y ayudan a recuperar los músculos. Por último, los huevos contienen proteínas de gran valor y aceleran el metabolismo. Su ingesta diaria da muy buenos resultados.

- Lácteos descremados: aportan proteína y poca grasa, son la principal fuente de calcio y vitaminas, que fortalecen y recuperan huesos y articulaciones.

- Frutas y verduras aportan agua, minerales y vitaminas imprescindibles para el organismo. Contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos. Suelen ser ricas en fibras, por lo que producen saciedad sin aportar calorías. Se deben consumir al menos 3 por día.

- Frutos secos: las almendras y nueces otorgan una gran energía y ácidos omega 3 y 6.

- Agua, mínimo dos litros diarios. Es necesaria para mantener hidratados los órganos de modo que los procesos se desarrollen con normalidad. Los líquidos isotónicos sólo deben ser consumidos para entrenamientos intensos.

Antes del ejercicio

Previo a la actividad, la comida tendrá que ser baja en grasas, ya que tardan más en digerirse, e incluir carbohidratos de lenta absorción. Estos últimos serán responsables de aportar energía por más tiempo. Por ejemplo los garbanzos o lentejas, los cereales integrales (pan, arroz, pasta, etc.), avena, vegetales y frutas con cáscara (manzana, pera, mandarina, ciruela, etc.).

Los alimentos deben ser moderados en el aporte de proteínas y bien tolerados. Es imprescindible consumir 1 o 2 vasos de agua por lo menos 30 minutos antes para estar bien hidratado y preparado para la práctica. Además, no hay que olvidar llevar una botella de, al menos, un litro de agua.

Durante la ejercitación

Las meriendas o los suplementos sólo son recomendados a personas que realizan deportes competitivos o entrenamientos de larga duración. De ser necesario, se puede consumir una fruta o una barrita de cereal en un intervalo.

Mientras sucede la práctica, se recomienda consumir al menos dos tragos de agua cada 20 minutos, hidrata y regula la temperatura del cuerpo.

Si la actividad excediera los 60 minutos o las condiciones climáticas son muy calurosas, se puede optar por las bebidas deportivas.

Ya ejercitaste

Una vez finalizado el entrenamiento y debido al gasto de energía, es clave consumir carbohidratos y proteína para una mejor recuperación de los tejidos musculares. Para evitar la pérdida de masa muscular, las mejores aliadas serán las proteínas bajas en grasas, como pollo, pescado, huevos, queso blanco y carnes magras.

Con una alimentación apropiada y optimizada para potenciar el rendimiento, los resultados serán inmediatos. El ejercicio físico no sólo ayuda a definir y tonificar la musculatura, sino que además reduce el volumen de grasas, regula el colesterol y mantiene el cuerpo activo y con la energía necesaria para llevar una vida plena.

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