El experto Matthew Walker c贸mo descansar mejor: as铆 funcionan los "cuatro macros del sue帽o"
Son muchas las personas que tienen dificultades para conciliar el sue帽o o mantener un descanso reparador. En ese sentido, un especialista en la materia explic贸 cu谩les son las claves para mejorar la calidad del sue帽o y cuidar la salud.
En la actualidad, una gran cantidad de personas presenta problemas para conciliar el sue帽o, sostenerlo durante toda la noche o lograr un descanso verdaderamente reparador. Estas dificultades, que suelen naturalizarse en la rutina diaria, pueden tener consecuencias directas en la salud f铆sica y mental.
Durante las horas de descanso, el cuerpo regula procesos esenciales como la actividad hormonal, el sistema inmunol贸gico, el rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional. Sin embargo, diversos factores pueden interferir en este proceso: desde el estr茅s y el uso excesivo de pantallas hasta h谩bitos irregulares.
En ese sentido, especialistas en medicina del sue帽o advierten sobre la importancia de adoptar rutinas saludables que favorezcan un descanso de calidad. Uno de los referentes m谩s reconocidos en este campo es Matthew Walker, fundador del Centro de Ciencia del Sue帽o de la Universidad de California en Berkeley, quien estudi贸 durante a帽os los efectos del descanso en la salud integral.
Los cuatro h谩bitos clave para dormir mejor, seg煤n un experto
En una entrevista realizada en el podcast "Huberman Lab", conducido por el neurocient铆fico Andrew Huberman, Walker explic贸 en profundidad c贸mo el sue帽o impacta en la salud y cu谩les son los principios b谩sicos que permiten mejorarlo de manera sostenida.
El especialista propone un enfoque basado en lo que denomina los "cuatro macros del sue帽o": cantidad, calidad, regularidad y horario. Estos cuatro pilares deben funcionar de manera conjunta para lograr un descanso reparador y un correcto funcionamiento del organismo.
Cantidad (Quantity)
El tiempo total de descanso es uno de los factores m谩s importantes. Seg煤n Walker, la mayor铆a de los adultos necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. Dormir por debajo de ese rango puede afectar negativamente el sistema inmunol贸gico, alterar la actividad hormonal, elevar la presi贸n arterial y perjudicar la funci贸n cognitiva.
Calidad (Quality)
No solo importa cu谩nto se duerme, sino c贸mo se duerme. Un descanso de calidad implica pocos despertares nocturnos y una alta eficiencia del sue帽o, es decir, que la mayor parte del tiempo en la cama se pase durmiendo. Las fases profundas del sue帽o, especialmente el sue帽o NREM, son fundamentales para la recuperaci贸n f铆sica y mental.
Seg煤n el experto, estos "cuatro macros del sue帽o" deben estar interconectados y mantenerse en equilibrio en la rutina diaria.
Regularidad (Regularity)
Mantener horarios estables para acostarse y despertarse es clave para regular el ritmo circadiano. La falta de regularidad, incluso cuando se duerme la cantidad adecuada de horas, se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de c谩ncer y una menor esperanza de vida.
Horario (Timing)
Este punto se relaciona con el cronotipo de cada persona, es decir, su reloj biol贸gico interno. Algunas personas son m谩s activas por la ma帽ana, mientras que otras lo son por la noche. Respetar ese ritmo natural favorece la conciliaci贸n del sue帽o y mejora su calidad. Forzar horarios que no coinciden con el cronotipo puede generar dificultades para dormir y un descanso menos efectivo.
De acuerdo con Walker, estos cuatro aspectos est谩n interconectados y deben mantenerse en equilibrio. Ajustar solo uno de ellos sin considerar los dem谩s puede no ser suficiente para mejorar el descanso.