La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por la presencia de altos niveles de azúcar en sangre, lo que se conoce como glucemia, y cuando estos valores se encuentran por encima de los establecidos se lo denomina hiperglucemia. Se da cuando la producción de insulina, a cargo del páncreas, se ve afectada y no es suficiente o el organismo no la utiliza eficazmente. Por eso hay ciertos hábitos muy imortantes a incorporar en el estilo de vida para no llegar a esta instancia. 

 Se estima que más de 420 millones de personas en el mundo padecen diabetes, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La Federación Internacional de la Diabetes (FID) a través de su Atlas realizado en 2019 proyectó que el número de personas que padecerán esta enfermedad ascenderá a 700 millones en 2045.  

Para empezar, existen dos tipos: la diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2. El primer tipo no se puede prevenir porque se desconoce la causa que lo origina, mientras que el segundo puede prevenirse o al menos retrasar su aparición. Vamos a poner el foco en este segundo grupo. Llegar a esta instancia es algo evitable con una dieta sana y balanceada, hacer ejercicio, bajar de peso y sobre todo, elegir a consciencia la vida que se quiera vivir. 

 

A continuación, tres claves para llevar un estilo de vida saludable y consciente, dejar de comer por comer y saber qué es lo que te llevas a la boca. De esta forma lograrás no solo prevenir la diabetes, sino vitalidad en el organismo, energía y pérdida de peso natural. 

1. Incluir alimentos con alto contenido de fibra

“Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos a tu alimentación. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber”, explican especialistas de Mayo Clinic

todos aquellos alimentos que poseen un alto contenido de fibra ayudan a la pérdida de peso y permiten reducir el riesgo de sufrir diabetes. Estos son los alimentos con fibra que recomienda Mayo Clinic:

  • Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles
  • Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
  • Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
  • Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua

2. Mayor actividad física para bajar de peso

Esto ayudará a bajar de peso, bajar el nivel de glucosa sanguínea y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu glucosa sanguínea dentro de un rango normal.

“Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60 % después de bajar aproximadamente el 7 % de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta”, explica Mayo Clinic.

De hecho, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas que hayan sido diagnosticadas con prediabetes bajen al menos del 7 % al 10 % de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Entre mayor peso bajen las personas, serán mayores los beneficios.

3. Omitir las "Dietas relámpago"

Las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pues si bien estos métodos pueden ayudar a perder peso, hasta la fecha hay muy poca investigación sobre los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.

“Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de tus propias preferencias de alimentos y tradiciones puede ser beneficioso para ti con el transcurso del tiempo”, señala Mayo Clinic.

¿Cómo dividir un plato saludable ideal?

La entidad sin ánimo de lucro recomienda una estrategia simple que puede ayudar a tomar decisiones alimenticias óptimas y comer tamaños de porciones adecuadas: dividir el plato. Estas son las tres divisiones en el plato que promueven una alimentación saludable, según Mayo Clinic:

  • Una mitad: frutas y vegetales sin almidón
  • Un cuarto: granos integrales
  • Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras

 

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