Según el tipo de alimentación que una persona persigue a través año tras año, es tal vez la forma en la cual podrá tener una buena o mala calidad de vida, y en este mundo de carnívoros, vegetarianos, veganos y omnívoros existen diversos mitos que favorecen o perjudican a cada uno de estos grupos. Lo cierto, es que en esta nota se puede tener una real dimensión de lo que significa el mundo del vegetarianismo y que tipo de alimentación elegir para comer equilibrado.

No se puede desconocer el tema que es más que obvio: Las personas que se abrazan al vegetarianismo eligen no comer animales, pero siguen apareciendo casos en los cuales se pueden observar a diferentes entidades como son la anorexia, la bulimia, la ortorexia, la vigorexia, y unas cuantas más.

 

Se debe entender que estamos refiriéndonos a de ese tipo de personas con un patrón cognitivo similar al Trastorno Obsesivo Compulsivo, y esto es así porque salen a la luz por mostrar características propias como el perfeccionismo, pensamiento rígido, la excesiva entrega, inclusive la hipermoralidad, así como también una marcada preocupación por los detalles y las reglas, entre varias destacadas formas. Y no se las está juzgando a cada una de estas personas, simplemente son elecciones de vida.

Vegetarianismo: diferencias

Lo primero es definir qué tipo de vegetariano se desea ser y, así, entender en consecuencia cuáles son los nutrientes que pueden faltar, y cuáles alimentos de origen vegetal que deberían incorporar inmediatamente, para cubrir el nutriente en cuestión y se pierda el equilibrio necesario en toda alimentación. Así, el vegetarianismo encierra las siguientes clasificaciones, muy bien determinadas 1) Flexitariano o vegetariano flexible: consume huevo, lácteos y pueden incluir carnes, sobre todo pescado en reuniones sociales, 2) Ovolactovegetariano: No ingieren ningún tipo de carne, pero huevos y lácteos sí, y a diario, 3) Vegetariano puro: no ingiere carne, ni lácteos, ni huevo. Basa su dieta en los vegetales, 4) Vegano: igual que el vegetariano, pero excluyendo también panificados con grasa hidrogenada animal, miel, gelatina y todo lo que lo contenga o provenga de origen animal. En este sub rubro hay que resaltar que los veganos y vegetarianos puros son los que más deben conseguir la misma calidad proteica, hierro, calcio y suplementar con vitamina B 12, de manera preventiva y/o correctiva, según sus reservas que se deben monitorear, porque si no podrán tener problemas alimentarios.

En relación con buscar los tipos de nutrientes que podrían faltar en el organismo, se debe saber que es diferente buscar alimentos que cubran los nutrientes, a buscar alimentos que reemplacen un ingrediente en la preparación. Por ejemplo: si quiero tomar leche, puedo optar por leche de almendras, entendiendo que el reemplazo no va a cubrir las mismas proteínas y que si no está fortificado, tampoco va a cubrir calcio, vitamina B2, A y D.

 

Dicho más fácil: No todas las leches son iguales. Las de origen animal tiene diferentes componentes, que carecen las de origen vegetal. También es importante entender que si no se consumen carnes, ni lácteos, y no se comen huevo, es difícil cubrir los gramos de proteínas necesarias, y además se debe lograr la “complementación proteica”, completando en cada día, los grupos de alimentos de origen vegetal que más tienen proteínas como son los frutos secos, las diferentes semillas y cereales comestibles, así como las legumbres, sumando en esas 24 horas la variedad de aminoácidos (parte pequeña de la proteína) de un grupo con la proteína del otro, ya que es necesario incluir a diario aminoácidos esenciales (que el cuerpo no fabrica por su cuenta) y resulta que en el reino vegetal estos aminoácidos están, pero en diferentes grupos de alimentos.

Es muy importante tener en claro que se debe comer un poco de cada cosa porque si bien estos grupos de alimentos contienen proteínas, (salvo en el caso de las semillas), todas las opciones van acompañadas con carbohidratos, que no siempre se necesitan y que además dan saciedad impidiendo seguir complementando la dieta.

 

Ahora bien, la pregunta que surge es ¿cuántas proteínas necesitamos? Por empezar, si es solamente de origen vegetal, podemos aumentar la cantidad por día, considerando que lo habitual es de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso por día. Si es solo de origen vegetal, podemos llegar hasta los 2 gramos, sobre todo si se practica deportes.

Aprender, la clave

Es por eso que hay que aprender cómo obtenemos esas proteínas, ya que los gramos de alimento, no son solo proteínas, con lo cual debemos hacer un registro de nuestras comidas y hacer un cálculo promedio para estar seguros de que quedamos cubiertos. Por lo general, si comemos 200 gs de carne, más 30 gs de queso, más 200cc de leche, o yogur, más 1 huevo, lo logramos sin problemas. Empero, veamos qué pasa, sino como eso y encima necesito llegar a 2gs por kilo de peso.

Por otra parte, los nutricionistas realizaron un cuadro de referencia para calcular proteínas al día: a) Alimentos con proteínas de Alto Valor Biológico (origen animal) Proteínas: leche de vaca y yogures regulares, 100cc media taza o pote pequeño 3gs, queso fresco, semiblandos, duros, 50gs o sea, 4 fetas, 10gs, carnes vaca, cerdo, vísceras, pescado, pollo, fiambres, 200 gs aprox. palma de la mano, 20gs, Huevo entero, por unidad, o clara de huevo (blanco) y con la yema contiene hierro y vit b12, 4gs. b) Alimentos con proteínas (origen vegetal): Proteínas: legumbres, lentejas, garbanzos, porotos, soja, de todas las clases, entero o harinas. Media lata/taza, 8gs, Soja texturizada (procesaron el poroto entero para extraer solo la proteína), hidratada, 3 cucharadas, 12gs, cereales, enteros, en copos o harinas de galletitas, panes, tostadas, fideos, masas, etc. 2 tostadas, 10gs, Seitan (solo la proteína de la harina de trigo, gluten), porción de 30gs de seitán humectado, 18 gs, frutas y verduras, cada 100 gs, 1 a 2 gs, frutos secos, 10 almendras u 8 medias nueces., aproximadamente 30 gs, 5gs.

 

Con respecto a los suplementos proteicos en forma de aminoácidos para mejorar la absorción, existen estas cifras: Proteínas: Provienen del suero de leche (tipo whey protein o secalbum o sumaprot) cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs, Provienen del huevo (aminoprotein, BCRA aminoácidos ramificados), cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs, Provienen de la arveja, soja, etc. (veganos) cada 10gs de prod, 1 cuchara, 9gs. Finalmente, los Suplementos completos, contienen también hidratos, grasas, y proteínas enteras como el HMB: Botella o vaso con fórmula en polvo reconstituida, 240 cc aprox., 12 a 18 gs.

Por último, es clave resaltar que los extremos son malos, ya que consumir mucha más carne que la que necesitamos en nuestro cuerpo está mal; no aceptar nada de origen animal sin todavía saber cómo se debe suplementar también está mal, o mejor dicho, es insuficiente desde el punto de vista de la seguridad nutricional.

Es por eso que a la hora de una correcta alimentación es clave consultar con un profesional de la salud para indicar una buena dieta alimenticia.

¿Qué es el veganismo?

El veganismo es una forma de vida distinta, ya que su objetivo principal es “evitar el consumo o el uso de productos de origen animal. Es una actitud ética caracterizada por el rechazo a la explotación de otros seres sensibles como mercancía, útiles o productos de consumo”. Su origen data de 1944 (sus fundadores fueron Elsie Shrigley y Donald Watson) quienes pensaban que, a pesar de que los vegetarianos no comían carne, sí se alimentaban de otros productos producidos por animales.

Precisamente, lo que busca el veganismo es en cuestiones alimentarias, hacerlo sin sustancias de origen animal, y no consumir productos como lácteos, huevos o carnes de cualquier tipo, tampoco mucosidades provenientes de animales como la miel. Otro punto es la vestimenta, ya que rechazan tejidos y materiales de origen animal (lanas, cueros, pieles, etc.), con lo cual deben seleccionar qué prendas usar a diario, aunque esto dependerá de lo que uno respete como “modo de vida”. Cada 1° de noviembre se conmemora el Día Mundial del Veganismo (introducido en 1994, cuando se cumplieron 50 años de su nacimiento).

Cuidados especiales en el embarazo

Otra de las etapas a considerar si se quiere cambiar la modificación alimenticia es el embarazo. Con relación a esto, los nutricionistas indican que “hay nutrientes y vitaminas que en el embarazo deben estar presentes. En estos casos es clave la consulta con el profesional porque la mala planificación de la dieta afecta no solo a la madre sino también al hijo, con consecuencias muy graves para su edad”.

Lo cierto es que para poder llevar adelante este tipo de dietas es clave la educación y la visita regular al especialista, quien enseñará cómo se puede reemplazarlos alimentos que dejan de lado estas dietas. No solo se trata de controlar la alimentación de la persona, sino enseñarle a obtener beneficios sin cambiar su preferencia.

 

El punto más importante en este tema es que hay que tener cuidado con las modas, sobre todo con los adolescentes, cuando dicen que quieren ser vegetarianos o veganos, y no caen en la cuenta que realmente es un cambio en la cultura de la alimentación. Uno tiene que tener en claro por qué lo hace y que implica a nivel corporal este cambio, porque como ya está escrito o explicado por todo nutricionista, la mala alimentación, a cualquier edad o momento, termina en diversos trastornos alimenticios que pueden desembocar en situaciones trágicas.

 

Por G.A.