Las proteínas cumplen un papel fundamental en el organismo, ya que contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, favorecen la recuperación de los tejidos y ayudan a generar una mayor sensación de saciedad. 

Dentro de las opciones menos conocidas hay un alimento económico, versátil y de gran valor nutricional. Gracias a su alto contenido proteico y a su capacidad para absorber sabores, se convirtió en una excelente alternativa para preparar recetas prácticas y rendidoras, como estas empanadas.

Ingredientes 

• 1 taza de soja texturizada= aporta proteínas vegetales, fibra, hierro y una gran capacidad de saciedad.
• 2 tazas de agua caliente o caldo de verduras= ayudan a hidratar la soja y mejorar la textura del relleno.
• 1 cebolla= aporta antioxidantes, fibra, vitaminas y sabor natural.
• 1 morrón rojo= rico en vitamina C, antioxidantes y compuestos beneficiosos para el sistema inmunológico.
• 2 dientes de ajo= aportan compuestos antioxidantes y un intenso sabor al relleno.
• 2 cucharadas de puré de tomate= suman licopeno, antioxidantes y humedad a la preparación.
• 1 cucharadita de pimentón= aporta color, aroma y compuestos antioxidantes.
• 1 cucharadita de comino= contribuye al sabor característico y favorece la digestión.
• Sal y pimienta a gusto= realzan los sabores de todos los ingredientes.
• 1 cucharada de aceite de oliva= aporta grasas saludables y ayuda a cocinar las verduras.
• Opcional: aceitunas= suman grasas saludables y un sabor más intenso.
• Opcional: huevo duro= agrega proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
• Opcional: cebolla de verdeo= aporta frescura, fibra y micronutrientes.
• 12 tapas para empanadas 

Paso a paso de la receta 

1. Hidratar la soja: colocar el ingrediente en un recipiente y cubrirlo con agua caliente o caldo. Dejar reposar entre 10 y 15 minutos hasta que absorba el líquido. Luego escurrir muy bien y presionar para retirar el exceso de agua.
2. Preparar el relleno: picar finamente la cebolla, el morrón y el ajo. Rehogar todo en una sartén con aceite durante unos minutos hasta que las verduras estén tiernas.
3. Sumar la soja: incorporarla y mezclar. Agregar el puré de tomate, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta. Cocinar durante 10 minutos para que todos los sabores se integren correctamente.
4. Dejar enfriar: retirar del fuego y esperar que el relleno pierda temperatura. Este paso es importante para evitar que las tapas se humedezcan y se rompan al armarlas.
5. Rellenar y cerrar: distribuir una porción del preparado sobre cada tapa. Cerrar formando las empanadas y realizar el repulgue tradicional o sellar con tenedor.
6. Cocinar: llevar a horno precalentado a 200°C durante 20 a 25 minutos o hasta que estén doradas. También pueden cocinarse en freidora de aire durante aproximadamente 15 minutos.

Consejos de los cocineros

• Escurrir muy bien la soja para evitar que el relleno quede aguado.
• Utilizar caldo en lugar de agua para potenciar el sabor.
• Preparar el relleno con anticipación y dejarlo enfriar completamente.
• Agregar aceitunas, huevo duro o verdeo para darle más textura.
• Incorporar ají molido o pimienta cayena si se busca una versión más picante.
• Cocinarlas al horno para obtener una opción más liviana.
• Acompañarlas con una salsa criolla o una salsa de yogur para realzar el sabor.