En la actualidad, una gran cantidad de personas presenta problemas para conciliar el sueño, sostenerlo durante toda la noche o lograr un descanso verdaderamente reparador. Estas dificultades, que suelen naturalizarse en la rutina diaria, pueden tener consecuencias directas en la salud física y mental.

Durante las horas de descanso, el cuerpo regula procesos esenciales como la actividad hormonal, el sistema inmunológico, el rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional. Sin embargo, diversos factores pueden interferir en este proceso: desde el estrés y el uso excesivo de pantallas hasta hábitos irregulares.

En ese sentido, especialistas en medicina del sueño advierten sobre la importancia de adoptar rutinas saludables que favorezcan un descanso de calidad. Uno de los referentes más reconocidos en este campo es Matthew Walker, fundador del Centro de Ciencia del Sueño de la Universidad de California en Berkeley, quien estudió durante años los efectos del descanso en la salud integral.

Los cuatro hábitos clave para dormir mejor, según un experto

En una entrevista realizada en el podcast "Huberman Lab", conducido por el neurocientífico Andrew Huberman, Walker explicó en profundidad cómo el sueño impacta en la salud y cuáles son los principios básicos que permiten mejorarlo de manera sostenida.

El especialista propone un enfoque basado en lo que denomina los "cuatro macros del sueño": cantidad, calidad, regularidad y horario. Estos cuatro pilares deben funcionar de manera conjunta para lograr un descanso reparador y un correcto funcionamiento del organismo.

Cantidad (Quantity)
El tiempo total de descanso es uno de los factores más importantes. Según Walker, la mayoría de los adultos necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. Dormir por debajo de ese rango puede afectar negativamente el sistema inmunológico, alterar la actividad hormonal, elevar la presión arterial y perjudicar la función cognitiva.

Calidad (Quality)
No solo importa cuánto se duerme, sino cómo se duerme. Un descanso de calidad implica pocos despertares nocturnos y una alta eficiencia del sueño, es decir, que la mayor parte del tiempo en la cama se pase durmiendo. Las fases profundas del sueño, especialmente el sueño NREM, son fundamentales para la recuperación física y mental.

Regularidad (Regularity)
Mantener horarios estables para acostarse y despertarse es clave para regular el ritmo circadiano. La falta de regularidad, incluso cuando se duerme la cantidad adecuada de horas, se ha vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y una menor esperanza de vida.

Horario (Timing)
Este punto se relaciona con el cronotipo de cada persona, es decir, su reloj biológico interno. Algunas personas son más activas por la mañana, mientras que otras lo son por la noche. Respetar ese ritmo natural favorece la conciliación del sueño y mejora su calidad. Forzar horarios que no coinciden con el cronotipo puede generar dificultades para dormir y un descanso menos efectivo.

De acuerdo con Walker, estos cuatro aspectos están interconectados y deben mantenerse en equilibrio. Ajustar solo uno de ellos sin considerar los demás puede no ser suficiente para mejorar el descanso.